Hay una gran cantidad de información errónea dando vueltas
alrededor de la nutrición en general. He enumerado los peores ejemplos en
este artículo, perlo desafortunadamente esto es sólo la punta del iceberg. Aquí están las 11 más grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos de nutrición
general.
1. Los huevos no son saludables
Hay una cosa con la cual los profesionales de nutrición han
tenido un éxito notable... y es de demonizar a los
alimentos muy saludables. El peor ejemplo de esto es huevos, los cuales pasan a
contener una gran cantidad de colesterol y se
consideraron por lo tanto a aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el
colesterol en la dieta realmente no eleva el colesterol en sangre. De
hecho, los huevos principalmente, aumentan el colesterol "bueno" y no
están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (1, 2). Lo que te queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son
altos en todo tipo de nutrientes, junto con antioxidantes únicos que protegen
nuestros ojos (3). Para colmo, a pesar de ser una comida de "alto
contenido de grasa", comer huevos para el desayuno está demostrado que
causa una pérdida de peso significativa en comparación con los panecillos para
el desayuno (4, 5).
Punto Fundamental:
Los huevos no causan enfermedades del corazón y son uno de
los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos para el desayuno
pueden ayudar a perder peso.
2. La grasa saturada es mala para ti
Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de
enfermedades del corazón fue causada por comer demasiada grasa, grasa saturada
en particular. Esto se basó en estudios muy deficientes y
decisiones políticas que han demostrado estar completamente equivocadas.
Un masivo artículo de revisión publicado en 2010 miraba 21
prospectivos estudios epidemiológicos con un total de 347,747 sujetos. Sus resultados: absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y
la enfermedad de corazón (6). La idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de
enfermedades del corazón era una teoría
no probada que de alguna manera se convirtió en la sabiduría
convencional (7). Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL
(el "bueno") en la sangre y cambia la LDL de pequeñas y densas LDL
(muy malas) a LDL grande, que es benigno (8, 9). La carne, el aceite de coco, queso, mantequilla... no hay
absolutamente ninguna razón para temer a estos alimentos.
Punto Fundamental:
Los estudios más recientes han demostrado que las grasas
saturadas no causan enfermedades del corazón. Los alimentos naturales que
son altos en grasas saturadas son buenos para usted.
3. Todo el mundo debería estar comiendo cereales
La idea de que los seres humanos deben basar su dieta en
cereales nunca ha tenido sentido para mí. La revolución agrícola sucedió hace poco en la historia de
la evolución humana y nuestros genes no han cambiado tanto. Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación
con otros alimentos verdaderos como las verduras. También son ricas
en una sustancia llamada ácido fítico que une los minerales esenciales en el
intestino y evita que se absorban (10).
El grano más común en la dieta occidental es el trigo y el
trigo... y el trigo puede causar una serie de problemas de salud,
tanto menores como graves. El trigo moderno contiene una gran cantidad de una proteína
llamada gluten, pero no hay pruebas de que una parte significativa de la
población pueda ser sensible a la misma (11, 12, 13).Comer gluten puede dañarel revestimiento intestinal, causar dolor, hinchazón,
inconsistencia de heces y cansancio (14, 15). El consumo de gluten también se ha asociado con la
esquizofrenia y la ataxia cerebelosa , ambos
trastornos graves en el cerebro (16, 17).
Punto Fundamental:
Los granos son relativamente bajos en nutrientes en
comparación con otros alimentos reales como las verduras. Los granos de
gluten en particular pueden conducir a una variedad de problemas de salud.
4. Comer mucha proteína es malo para los huesos y los
riñones
Una dieta alta en proteínas ha sido reclamada de causar
osteoporosis y enfermedad renal. Es cierto que el consumo de proteína aumenta la excreción de
calcio de los huesos a corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran en
realidad el efecto contrario. A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con
la salud ósea mejorada y un menor riesgo de fractura (18, 19). Además,
los estudios no muestran ninguna asociación de altas proteínas con la
enfermedad renal en personas sanas (20, 21). De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la
insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer una
dieta alta en proteínas mejora ambos (22, 23). En todo caso, una dieta alta en proteínas debe ser de protección contra
la osteoporosis y la insuficiencia renal.
Punto Fundamental:
Comer una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor
salud ósea y un menor riesgo de fractura. El alto contenido de proteínas
también reduce la presión sanguínea y mejora los síntomas de la diabetes, lo
que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.
5. Los alimentos bajos en grasa son buenas para
usted
¿Sabe usted cómo saben los alimentos regulares cuando se les
ha sacado toda la grasa de ellos? Bueno, sabe a cartón. Nadie lo va a querer comer. Los
fabricantes de alimentos saben y por lo tanto, añadir otras cosas para
compensar la falta de grasa. Por lo general, estos son edulcorantes... azúcar, jarabe de
maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo. Vamos a llegar al azúcar en un momento, pero me gustaría
señalar que a pesar de que los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la
evidencia no sugiere que sean mejores para usted que el azúcar.
De hecho, muchos estudios de observación muestran una
asociación consistente, altamente significativa con varias enfermedades como la
obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades del corazón, el parto
prematuro y ladepresión (24, 25, 26). En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están
siendo sustituidas por sustancias que son extremadamente perjudiciales.
Punto Fundamental:
Los alimentos bajos en grasa suelen ser productos altamente
procesados, cargados con azúcar, jarabe de
maíz o edulcorantes artificiales. Son extremadamente insalubres.
6. Usted debe comer muchas comidas pequeñas durante
el día
La idea de que usted debe comer muchas comidas pequeñas
durante el día a fin de "mantener alto el metabolismo" es un mito persistente que
no tiene ningún sentido. Es cierto que comer aumenta su metabolismo un poco mientras
usted está digiriendo la comida, pero es la cantidad total de alimentos que
determina la energía no utilizada, y NO el número de comidas. Este hecho ha sido puesto a prueba y ha sido refutado varias
veces. Los estudios controlados donde un grupo come muchas comidas
pequeñas y el otro la misma cantidad de alimentos en menos comidas demuestran
que literalmente no hay diferencia entre los dos (27, 28). De hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6
comidas al día dio lugar a menos sensación de saciedad en comparación con 3
comidas (29).
No sólo es comer tan a menudo prácticamente inútil para la
mayoría de la gente por ahí, puede ser incluso perjudicial. No es natural para el cuerpo humano estar
constantemente en el estado alimentado. En la naturaleza se solía ayunar
de vez en cuando y no se comía tan a menudo como lo hacemos hoy. Cuando no comemos durante un tiempo, un proceso celular
llamado autofagia limpia los desechos de nuestras células (30). Ayunar o no comer de vez en
cuando es bueno para usted. Varios estudios observacionales muestran un riesgo
drásticamente mayor de cáncer de colon (la 4ª causa más común de muerte por cáncer),
incrementándose el número a un 90% para aquellos que comen 4 comidas por
día en comparación con 2 (31, 32, 33).
Punto Fundamental:
No hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas
durante el día es mejor que menos comidas más grandes. No comer de vez en
cuando es bueno para usted. El incremento de la frecuencia de comidas
está asociado con el cáncer de colon.
7. Los carbohidratos deberían ser su mayor fuente de
calorías
La opinión más extendida es que todo el mundo debería comer
una dieta baja en grasas,
con hidratos de carbono siendo
alrededor de 50-60% de las calorías totales. Este tipo de dieta contiene una gran cantidad de
granos y azúcares, con cantidades muy pequeñas de alimentos ricos en
grasas como la carne y los huevos. Este tipo de dieta puede funcionar bien
para algunas personas, especialmente los que son naturalmente magros. Pero para aquellos que son obesos, tienen el síndrome metabólico o
diabetes, esta cantidad de hidratos de carbono es muy peligrosa.Este hecho ha sido estudiado extensamente. Una baja en
grasas y alta en carbohidratos ha sido comparada con una dieta baja en
carbohidratos, alta en grasas en múltiples ensayos aleatorios controlados. Los resultados son consistentemente a favor de las
dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos (34, 35, 36).
Punto Fundamental:
La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un
fracaso y se ha demostrado en repetidas ocasiones ser muy inferior a la baja en
carbohidratos y alta en grasas.
8. Aceites Altos en Omega-6 de Semillas y Vegetales
son buenos para usted
Las grasas poliinsaturadas se
consideran saludables debido a que algunos estudios demuestran que reducen el
riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no
son todos iguales. Lo más importante es que tenemos dos ácidos
grasos: el Omega-3 y Omega-6.
Los omega-3 son anti-inflamatorios y reducen el riesgo de
muchas enfermedades relacionadas con la inflamación (37). Los
seres humanos realmente necesitan obtener Omega-6 y Omega-3 en una cierta
proporción. Si la relación es demasiado alta a favor del Omega-6, puede
causar problemas (38).
Las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta moderna son las
semillas procesadas y los aceites vegetales como los aceites de soya, maíz y
girasol. A lo largo de la evolución,
los seres humanos nunca habían tenido acceso a tanta abundancia de grasas
omega-6. No es natural para el cuerpohumano.
La investigación que específicamente busca los ácidos grasos
de Omega-6 en lugar de grasas poliinsaturadas en general muestra que en
realidad aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (39, 40). Coma sus ácidos grasos omega 3 y considere la suplementación
con aceite de hígado de bacalao, pero evite la semilla
industrial y aceites vegetales.
Punto Fundamental:
Los seres humanos necesitan consumir grasas Omega-6 y
Omega-3 en una proporción determinada. Comer exceso de omega-6 a partir de
aceites de semillas aumenta el riesgo de enfermedad.
9. Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas
Personalmente creo las dietas bajas en carbohidratos como
una cura potencial para muchos de los problemas de
salud más comunes en los países occidentales. La dieta baja en grasa vendida en todo el mundo es bastante
inútil en contra de muchas de estas enfermedades. Simplemente no funciona. Sin
embargo, las dietas bajas en carbohidratos (demonizadas por los nutricionistas
y los medios de comunicación) ha sido repetidamente demostrado que conducen a
resultados mucho mejores. Cada ensayo controlado aleatorizado sobre dietas bajas en
carbohidratos muestra que:
- Reduce la
grasa corporal más que las dietas restringidas en calorías dietas y
bajas en grasa, a pesar de que en la dieta baja en carbohidratos se les
permite comer todo lo que quieras (41, 42).
- Disminuye
el azúcar en la sangre y mejora los síntomas de la diabetes
mucho más que dietas bajas en grasa (45, 46, 47, 48).
- Cambia
el patrón de LDL (colesterol malo) de pequeñas y densas, (muy
malo) a LDL grandes, que es benigno (54, 55).
- Las
dietas bajas en carbohidratos son también más fáciles de
mantener, probablemente debido a que no requieren restricción de calorías
y estar hambrientos todo el tiempo. Más personas en los grupos de
bajos carbohidratos llegan a la final de los estudios (56, 57).
Muchos de los profesionales de la salud que se supone que
tienen nuestros mejores intereses en mente tienen la audacia de afirmar que
estas dietas son peligrosas, y luego continúan vendiendo su
fallido dogma de bajas grasas que está afectando a más personas que lo que lo que
las ayuda.
Punto Fundamental:
Las dietas bajas en carbohidratos son más saludables, más
fáciles y más eficaces para perder peso y revertir la enfermedad metabólica. Es
un hecho científico.
10. El Azúcar es saludable porque contiene calorías
"vacías"
Se cree comúnmente que el azúcar es mala para usted porque
contiene calorías vacías.Es verdad, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes
esenciales. Pero eso es sólo la punta del iceberg. El azúcar,principalmente debido a su alto contenido en fructosa,
afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para una rápida ganancia de
grasa y enfermedad metabólica. La fructosa es metabolizada
por el hígado y convertida en grasa secretada en la sangre en forma de
partículas de VLDL. Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y
colesterol (58, 59). También es causa de la resistencia a las hormonas insulina y leptina,
que es un paso hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes (60, 61).Esto es sólo para nombrar unos pocos. El azúcar causa
un implacable impulso bioquímico para
los seres humanos para comer más y engordar. Es probablemente el peor ingrediente
único en la dieta occidental estándar.
Punto Fundamental:
Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de calorías
vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos pone
encima a ganar peso y muchas otras enfermedades graves.
11. Alimentos altos en grasa le engordarán
Parece un poco intuitivo que el consumo de grasa le hace
engordar. El material que se está acumulando bajo nuestra piel y nos
hace vernos suave e hinchados es grasa. Así que... comer grasa debe dar
aún más grasa nuestro cuerpo. Pero no es así de simple. A pesar de
que la grasa que tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las
proteínas, las dietas ricas en grasas no hacen que la gente engorde. Como con cualquier cosa, esto depende del contexto.
Una dieta que es alta en grasas y alta en carbohidratos le
engordará, pero no es debido a la grasa. De hecho, las dietas con alto
contenido de grasa (y baja en carbohidratos) causan mucha mayor pérdida de
grasa mayor que las dietas con bajo contenido de grasa (62, 63, 64).
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